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Nutrition

Vitamine B: Carence, Conseils et Aliments riches

Les principales sources alimentaire de vitamine B sont: les levures de bière; les graine; les grains entiers; les noix; les légumes secs ou verts; les fruits et les produits laitiers.

Où trouver des vitamines du groupe B ?

Dans les aliments d’origine animale

Le foie de canard, de boeuf.

La viande de veau, la volaille.

Le poisson bleu : sardines, saumon, thon, maquereau.

Le jaune d’œuf.

Les yaourts et le fromage.

La levure de bière.

Dans les aliments d’origine végétale

Les céréales complètes : avoine, maïs, blé, orge

Les fruits secs : noix, pistaches, amandes, châtaignes, cacahouètes

Les fruits : avocat, orange, pomme, fraises, pastèque, mangue, raisin

Les légumineuses : soja, petits pois, fèves, pois chiches

Les légumes : pommes de terre, choux de Bruxelles, épinards, ail, tomate

Les graines de citrouille, de lin et de sésame

Les champignons, et surtout le shiitake

VITAMINE B1 (thiamine): aide les cellules à produire des hydrates de carbone, ce qui est essentiel pour le bon fonctionnement du cœur et du système nerveux.

La vitamine b1 est indispensable à un grand nombre de réactions enzymatiques et au métabolisme des glucides. Son rôle s’avère déterminant pour l’équilibre du système nerveux et elle lutte, à sa façon. Contre le stress.

La carence en vitamine E provoque un grave maladie, le béribéri, caractérisée par la polynévrite, l’insuffisance cardiaque et des œdèmes. La vitamine E est indiquée pour traiter les lésions nerveuses, les polynévrites, l’encéphalopathie et certaines névralgies, migraines, insomnies. Il semble, par ailleurs, que les déficits en vitamine B1 conduisent immanquablement à des états dépressifs.

Les besoins journaliers en vitamine B1 oscillent, selon l’âge, le poids, l’activité physique, entre 0,5 mg et 1,5 mg. Notons qu’elle est surtout présente dans le germe des céréales, les légumineuses, les levures et aussi en proportion importante dans le foie, les œufs et la viande de porc.

VITAMINE B2 (riboflavine): est indispensable à la production de globules rouges et à notre énergie.

La vitamine B2 joue un rôle important dans le processus énergétique en participant à l’action des enzymes et intervient dans la qualité de la vision, la fixation du fer et le métabolisme hormonal.

Les carences en vitamine B2 provoquent de graves lésions des muqueuses, de la conjonctive et de la peau, des troubles de l’humeur, une hypersensibilité au bruit et à la lumière, on l’indique pour le traitement des lèvres sèches, des conjonctivites, des peaux souffrant d’un excès de sébum ou d’acné rosacée.

La vitamine B2 est présente dans un très grand nombre d’aliments, les feuilles vertes, les viandes, les abats, le poisson, le lait, les œufs et les germes de céréale. Les besoins en vitamine B2 sont de l’ordre de 1,5 mg par jour pour un adulte.

 

VITAMINE B3/PP (niacine ou amide nicotinique): est importante pour le système digestif, la peau et les nerfs, et elle nous apporte de l’énergie. Elle est également utile pour combattre le cholestérol.

La vitamine B3 ou PP intervient dans le métabolisme des glucides, protides et lipides, son rôle est essentiel pour le processus énergétique. Elle a un rôle stimulant sur la digestion et la circulation sanguine.

La carence en vitamine B3 engendre une grave maladie appelée pellagre  qui se caractérise par des diarrhées, des dermatoses et des troubles nerveux pouvant conduire à la démence. On l’indique, entre autres, pour traiter les hallucinations, les pensées de type psychotique ou paranoïaque, les troubles de l’humeur, les gencives douloureuses,  les démangeaisons et brûlures de la peau.

Les besoins en vitamine B3 s’évaluent à 15 mg. Elle est présente dans de très nombreux aliments et en fortes proportions dans le foie, le pain complet et la levure.

VITAMINE B5 (acide pantothénique): permet de décomposer les graisses et les hydrates de carbone.

La vitamine B5 joue un rôle majeur dans de nombreuses opérations de synthèse et le métabolisme des acides gras. Elle est indispensable à la croissance, à la formation des cellules et à la lutte contre les infections. Sa carence n’existe quasiment pas mais il arrive qu’exceptionnellement on observe des subcarences se manifestant par de légers troubles du sommeil et de la gestion, de la fatigue, des crampes musculaires, des fourmillements, des maux de tête et le symptôme des <pieds brûlants>. Elle est parfois indiquée  dans les cas de perte de cheveux, d’anomalies des ongles et de maladies des voies respiratoires.

Les besoins journaliers en vitamine B5 s’élèvent à 10 mg au maximum, elle est présente dans le foie, le cœur, la levure, le jaune d’œuf, le chou, le blé, le riz et la gelée royale.

VITAMINE B6 (pyridoxine): décompose les protéines et protège notre système immunitaire. Elle aide également à la production de globules rouges : une carence provoque une anémie.

La vitamine B6 participe à un grand nombre de réactions enzymatiques, elle est essentielle pour le métabolisme des acides animés et utile pour le système nerveux et la fabrication de globules rouges.

Le déficit se manifeste par  des troubles de l’humeur, voire des états dépressifs, des troubles de la peau, des difficultés  à se concentrer, des convulsions, des difficultés à uriner, elle est  indiquée lors d’affections de la peau, de polynévrites, de psychoses et d’atteintes du cerveau. Les femmes sous contraceptif oral reçoivent parfois de la vitamine B6 à titre préventif.

Les besoins journaliers en vitamine B6 s’élève à 2 mg. Elle se trouve dans un grand d’aliments, surtout dans les viandes, laitages, œufs et légumes, les levures et germes de céréale.

 

VITAMINE B7 (méso-inositol)

La vitamine B7 intervient dans tous les métabolismes. Elle joue un rôle majeur pour la santé des cheveux et le contrôle du taux de cholestérol. On la trouve dans tous les aliments riches en protéines animales ou végétales, levure de bière, germe de blé et pollen en sont très riche. L’alimentation couvre largement les besoins en vitamine B7 dont les doses journalières recommandées ne sont pas précisément définies.

VITAMINE B8 (biotine)

décompose les hydrates de carbone.

On se préoccupe peu, du moins pour ce qui nous concerne, de la vitamine B8. En effet, comme pour la vitamine B7, on ne connaît pas la carence spontanée chez l’homme. Les besoins, infimes, sont largement couverts par l’alimentation. On la trouve principalement dans les abats, le foie et le jaune d’œuf.

VITAMINE B9 (acide folique): nous aide à produire de nouvelles cellules. Cette vitamine permet également de prévenir le cancer du sein et le cancer du côlon, et il s’agit également d’un atout essentiel pour les femmes en âge de procréer.

La vitamine B9 est indispensable à l’élaboration des globules rouges dans la moelle osseuse. Elle joue un rôle majeur dans le métabolisme des protéines et les processus de croissance et de reproduction. On lui attribue aussi un rôle dans la lutte contre le vieillissement cellulaire.

La carence en acide folique, exceptionnelle dans nos pays, provoque une forme particulière d’anémie à globules rouges trop gros et en quantité insuffisante, des troubles nerveux, digestifs ou de la mémoire, des polynévrites. Elle est indiquée en cas d’anomalies du sang, d’anémie et des troubles neurologiques.

Le corps assimile l’acide folique diversement en fonction de sa biodisponibilité. Certains aliments contiennent de la vitamine B9 de haute disponibilité comme les bananes, les fèves, les levures, et d’autres de l’acide folique peu disponible (absorption limitée par les transformations quille doit subir pour être assimilé), c’est le cas du jus d’orange, de la laitue, du jaune d’œuf, du germe de blé ou du chou.

Les besoins en acide folique sont difficiles à déterminer en raison notamment de la biodisponibilité de cette vitamine. La dose journalière est fixée à 0,4 mg pour un adulte.

 

VITAMINE B12 (cyanocobalamine): est la seule à pouvoir être stockée, ce qui est possible dans le foie. De bonnes réserves de vitamine B12 permettent de produire des globules rouges et de prendre soin du système nerveux central.

La vitamine B12 est indispensable à l’organisme, elle joue un rôle irremplaçable de catalyseur dans certaines synthèses de nos cellules et la fabrication de l’ADN, elle participe ainsi à la lutte contre le vieillissement cellulaire. Elle intervient dans le métabolisme des lipides, glucides et protides.

Une carence déclarée débouche sur une anémie pernicieuse se manifestant par de graves troubles hématologique, neurologique et psychiatrique. Les premiers symptômes, avant que ne se produisent d’irréversibles lésions du système nerveux, sont les difficultés motrices, des pertes de mémoire, de la fatigue et de la nervosité. On l’indique aussi en cas de névrites, sciatiques ou névralgies.

Les besoins quotidiens en vitamine B12 sont infimes, de l’ordre de 0,005 mg, et les carence exceptionnelles. La vitamine B12 est liée aux protéines alimentaires et se trouve particulièrement concentrée dans le foie, les poissons « bleus » et les laitages.

Principales fonctions des vitamines B

B1: Métabolisme des glucides, production d’énergie, fonctionnement du système nerveux.

B2: Production d’énergie, métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, vision, santé de la peau et des muqueuses, activation des vitamines B6 et B9.

B3: Synthèse des hormones sexuelles, métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, production des globules rouges.

B5: Synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs, transmission nerveuse, production des globules rouges, division des cellules, production d’énergie, métabolisme.

B6: Synthèse des protéines, d’hormones et de neurotransmetteurs, production des globules rouges et transport de l’oxygène, fonctionnement du système immunitaire, synthèse de l’ADN, régulation de la glycémie, synthèse de la vitamine B3.

B8: Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, division des cellules.

B9: Division des cellules, synthèse de l’ADN et de l’ARN, métabolisme des protéines, régulation du taux d’homocystéine sanguin (avec B6 et B12), fonctionnement du système nerveux et immunitaire, cicatrisation des blessures.

B12: Fonctionnement du système nerveux, synthèse d’ADN et d’ARN, production des globules rouges et transport d’oxygène, synthèse de S-adénosylméthionine (SAMe) avec B6 et B9.

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