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Nutrition

les poissons : apports nutritionnels

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Les poissons sont l’aliment-santé par excellence. Il faudrait consommer du poisson au moins 3 fois par semaine.
Très riches en protéines d’excellente qualité (qui contiennent des acides aminés indispensables), ils ont des caractéristiques nutritionnelles aussi bonnes que celles des viandes, sans avoir leurs inconvénients, étant beaucoup moins riches en lipides et en graisses.
Même si certains poissons ont gardé la réputation d’être gras, suite à une classification qui a partagé les poissons en gras et maigres, ils restent néanmoins beaucoup moins gras que la plus maigre des viandes. Le plus calorique des poissons donne 300 calories pour 100 g et le moins calorique, 80.
La graisse de poissons est meilleure que celle de la viande car elle contient des acides gras polyinsaturés qui ont la réputation de protéger des maladies cardio-vasculaires.
Pour faire le calcul des calories apportées par un poisson entier (non préparé en filet), il faut retirer 40 à 45 % de son poids en déchets : une truite de 500 g donnera environ 300 g de chair.
Les poissons sont aussi très digestes, et de ce fait très intéressants pour ceux qui ont des problèmes digestifs.
Ils sont par ailleurs très nourrissants et très riches en vitamines (A, D et B), ainsi qu’en sels minéraux (phosphore, fer, potassium, calcium, magnésium et iode).
Comme leur coût est souvent plus élevé que celui de la viande, il savoir le choisir avec soin pour profiter pleinement de leur goût délicat et leurs qualités nutritives qui sont rapidement altérées si le poisson n’est pas frais.
Analyse moyenne pour 100 g de poisson :
Sels minéraux :
Phosphore: 250 à 300 mg
Potassium :90 à 360 mg
Calcium: 25 à 35 mg
Magnésium :25 à 35 mg
Fer : 1 à 2 mg
lode: 0,2 mg (les poissons de mer en contiennent plus que les poissons de rivière).
Vitamines :
Vitamine A : de 70 à 2 000 u.i selon le poisson.
Les poissons gras en contiennent plus que les maigres.
Vitamine D : de 500 à 3 000 u.i selon le poisson.
Vitamine C : 9 mg dans le saumon.
Vitamine B : 3 mg
Vitamine B6: 3 à 8 mg
Les critères de sélection d’un poisson frais sont une chair ferme et brillante, des branchies bien rouges, un œil luisant et saillant. Bien sûr le choix est plus délicat lorsqu’il s’agit d’acheter du poisson en tranches ou en filets, mais certains critères, telle la fermeté de la chair et la vivacité de la couleur restent valables.
Les poissons surgelés sont en général d’une grande fraîcheur et gardent toutes leurs qualités nutritionnelles (le goût de certains poissons se modifie cependant un peu).
De plus, la congélation permet de disposer d’un large éventail de poissons à toutes les saisons, souvent à des prix intéressants.
Analyse calorique de quelques poissons courants :
Sardine 125
Anchois 160
Hareng 200
Saumon 200
Hareng fumé 220
Thon 225
Œufs de lump 225
Sardine à l’huile 250
Anguille 260
Caviar 260
Saumon fumé 265
Daurade 77
Goujon 77
Cabillaud 79
Lotte 79
Brochet 80
Brème 85
Bar 90
Merlan 90
Colin 92
Raie 95
Truite 103
Turbot 118
Les œufs de poisson:


Contrairement aux apparences, les œufs de poisson, caviar, œufs de saumon, de lump, ne sont pas très caloriques. Ils contiennent environ 280 calories.
Ils sont plus riches en lipides que les poissons (20 %), mais ces lipides étant de même qualité, puisqu’ils contiennent des acides gras insaturés, il est préférable de consommer des œufs de poisson que de la viande ou de la charcuterie à l’heure de apéritif.
Les œufs de poisson sont également très intéressants pour leur teneur en calcium et en protéines (25 %).
Les deux choses qui jouent en leur défaveur sont leur prix et leur teneur en chlorure de sodium.
Les coquillages et autres mollusques :
Les mollusques sans coquille et les mollusques avec coquille (les coquillages par exemple) appartiennent à la même famille alimentaire. Ils possèdent le même corps mou et les mêmes vertus nutritives.
Analyse moyenne pour 100 g de coquillages :
Vitamines :
Vitamine PP 20 mg.
Vitamine B6 6 mg.
Vitamine B12 2 mg.
Vitamine B1 1,2 mg
Vitamine B2 0,5 à 3 mg.
Acide pantothénique 1,5 à 5 mg.
Sels minéraux :
Sodium 200 à 300 mg.
Soufre 150 à 300 mg.
Potassium 150 à 200 mg.
Phosphore 50 à 250 mg.
Calcium 50 à 100 mg.
Magnésium 60 à 90 mg.
Zinc 20 à 50 mg.
Fer 5 à 35 mg.
Iode 0,05 à 5 mg.
Leur richesse en sels minéraux et en vitamines, leur pauvreté calorique et lipidique, leur importante variété et la fine saveur devraient en faire un aliment à privilégier et à consommer régulièrement par tous. Seulement, ils sont fragiles et doivent être d’une grande fraîcheur. De plus, ils sont relativement chers. Ce sont les deux raisons qui limitent leur utilisation.
On a tort de déguster les coquillages accompagnés de pain beurré.
Le beurre neutralise la qualité première des coquillages, qui est d’être pauvres en lipides, et n’apporte pas grand chose à leurs qualités gustatives.
Mais les déguster avec du pain, notamment de seigle ou complet, est une excellente combinaison alimentaire car cela pallie parfaitement bien leur manque de fibres.
L’œuf :

Parmi tous les aliments de la famille des pourvoyeurs de la
protéine, l’œuf est celui qui offre le meilleur rapport qualité/prix.
Il possède des protéines d’une grande valeur biologique ; il contient un grand nombre de vitamines et de sels minéraux.
Il a malheureusement un grand inconvénient qui oblige à limiter sa consommation : le jaune contient une forte concentration de cholestérol. Il est donc préférable de se limiter à 5 ou 6 par semaine et cela bien sûr si on n’a aucun problème de ce côté ! Sinon il vaut mieux s’en abstenir complètement.
Un œuf moyen pèse environ 60 g et fournit 80 calories 280 mg de cholestérol. Comme on consomme le plus souvent les œufs par deux, cela fait 560 mg.
L’œuf se prête à une grande quantité de préparations culinaires différentes et sert à cuisiner beaucoup de sauces.
Toutefois, pour limiter l’apport de lipides, de cholestérol et de calories, il faut oublier les œufs frits, les omelettes préparées avec beaucoup de matières grasses … et préférer les œufs pochés, les œufs durs (sans mayonnaise) ou cuits dans très peu de matières grasses.
Analyse nutritionnelle d’un œuf:
Vitamines :
Vitamine A  0,18 mg
Caroténoïdes 0,40 mg
Protéines 6,7 g
Glucides 0 g
Sels minéraux :
Calcium 1,30 mg.
Fer 1,30 mg.
Lipide 6 g.
Cholestérol 270 mg.
Apports conseillés en protéines:
Enfant:
de 1 à 3 ans 40 g.
de 4 à 8 ans 60 g.
de 5 à 20 ans 80/90 g.
Homme adulte 75 g.
Femme adulte 65 g.
Femme en enceinte ou allaitante 100/110 g.

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